Styczeń to czas postanowień noworocznych. Często dotyczą one zrzucenia nadmiarowej wagi czy bycia bardziej w formie. Na wypadek gdyby ktoś wybrał drogę do tego celu przez bieganie - poniżej kilka rad, które wyniosłem ze swojej półtorarocznej przygody z tym sportem.

Rozgrzewka i rozciąganie

Może to banalne, ale bardzo prawdziwe. Prawidłowa rozgrzewa PRZED treningiem i rozciąganie PO treningu znacząco minimalizują ryzyko powstania kontuzji. I nie, wolniejsze przebiegnięcie pierwszego kilometra to nie rozgrzewka, podobnie jak marsz przed bieganiem. Nawet jeżeli Twój trening ma trwać 20-30 minut, a rozgrzewa i rozciąganie dołożą drugie tyle - rób to.

Nawodnienie, jedzenie i spanie

To jak nawodniony i wypoczęty jest organizm ma bardzo duże przełożenie na wyniki i odczucia podczas treningu. Poranny, szybki bieg świeżo po wyjściu z łóżka po kiepsko przespanej nocy może być fatalnym pomysłem. Kiepskie nawodnienie = wysokie tętno. Kiepskie wysycenie organizmu weglowodanami = mało energii do szybszego biegu. Kiepski sen = niska regeneracja fizyczna, gorsza ogólna wydolność organizmu.

Odpoczynek między treningami

Na początku jest poksa, żeby biegać dużo i szybko zwiększać dystanse. Bo to bardzo motywuje i daje poczucie, że szybciej przybliżamy się do wyznaczonego celu. Nie jest to jednak zbyt dobre podejście. Bez odpowiedniego odpoczynku między treningami, mięśnie i ścięgnana nie mają czasu na odpowiednią regenerację przed kolejnym treningiem i zwiększamy w ten sposób prawdopodobieństwo kontuzji. Zanim przywykniesz do określonego obciążenia treningowego rób sobie przynajmniej 1-2 dni przerwy pomiędzy kolejnymi biegami.

Obuwie i wkładki

Jeżeli zmagasz się z jakimiś problemami w stylu płaskostopii, różnej długości nóg itd - idź do podologa i zrób sobie porządne wkładki do butów. A potem kup dobre buty. Koszulki, spodenki, zegarek itd. nie są aż tak istotne. Na tym na początku można na tym spokojnie oszczędzać. Ale wkładki i buty są ważne jak cholera. W szczególności jeżeli biegasz po twardych nawierzchniach - potrzebna jest odpowiednia amortyzacja. A już na pewno na początku, kiedy nie wszyscy mają idealną technikę biegu ;)

Nie boli Cię kolano ani biodro

Podczas pierwszych biegów może okazać się, że boli Cię kostka, biodro, czy kolano. Jednak naprawdę rzadko będzie to faktycznie ból stawu. Dużo częściej będzie to wynikiem tego, że masz słabe niektóre partii mieśni i kompensujesz to modyfikując swój ruch i obciążając mięśnie/ścięgna/inne tkanki które nie są do tego odpowiednio przystosowane. To one bolą. Myślisz, że boli Cię kolano, a to tak naprawdę pas piszczelowo-biodrowy, który jest przeciążony przez słabe mięśnie pośladków. Boli Cię? Idź do dobrego fizjo, rób ćwiczenia które zaleci.

Boli Cię coś? Nie biegaj

Jeżeli jednak spotkała Cię jakaś kontuzja, to nie biegaj na siłę. Będzie tyło gorzej i kontuzja zamiast trwać tydzień będzie ciągnęła się przez miesiąc albo półtora. Czujesz podczas biegu dyskokoft inny niż zwykle zmęczenie? Po biegu zwyczajnie coś Cię boli? Odpocznij, idź do fizjo, ale serio nie biegaj dopóki wszystko nie wróci do normy.

Porady można mnożyć, a ta lista nie jest kompletna, ale mam nadzieję że komuś się to przyda. Mi przydałoby się 1.5 roku temu, oszczędziłbym sobie sporo frustracji i zdrowia :P

Powodzenia! Wielu bezkontuzyjnych kilometrów! ❤️